Hanya sebaian kecil orang dewasa yang berhasil melengkapi nutrisi penting dalam makananya. Nutrisi penting bukan hanya karbohidrat, protein, lemak dan vitamin. Tapi ada beberapa jenis nutrisi lain yang mungkin sering Anda abaikan pengonsumsiannya.
Padahal, mereka tak kalah penting dalam menjaga kesehatan dan kelancaran kinerja organ-organ tubuh. Ini dia empat nutrisi penting namun sering terlewatkan dalam menu diet harian, dan tips bagaimana cara melengkapinya .
1. Kalsium
Kalsium penting untuk kepadatan dan kekuatan tulang, kinerja otot, serta kesehatan gigi. Selain itu juga menjaga detak jantung tetap normal, menurunkan tekanan darah tinggi dan mengontrol berat badan. Sayangnya, mineral yang satu ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kalsium sangatlah penting.
kebutuhan kalsium berbeda pada tiap individu, tergantung usia mereka. Untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun, memerlukan sedikitnya 1.000 miligram. Sementara usia 51 tahun ke atas, perlu kalsium 1.200 miligram setiap harinya.
Untuk mencukupi asupan kalsium, Anda disarankan mengonsumsi susu atau produk olahannya sebanyak tiga porsi sehari. Misalnya segelas susu di pagi hari, yoghurt rendah lemak sebagai dessert di siang hari atau keju di malam harinya. Sebaiknya pilih yang kaya akan laktosa karena lebih cepat terserap tubuh. Bagi Anda yang ingin menjaga berat badan, konsumsilah susu rendah lemak tanpa tambahan pemanis. Jika bosan atau mual dengan rasa susu yang terlalu creamy, bisa mencampurnya dengan jus jeruk murni.
2. Serat
Serat tidak hanya bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, tapi kesehatan seluruh tubuh. Makanan dengan kadar serat tinggi bisa menurunkan risiko terkena penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2. Nutrisi ini juga rendah kalori dan sangat penting untuk mengurangi kelebihan berat badan.
Pria dengan usia 19-50 tahun, membutuhkan serat sebanyak 38 gram dan di atas 51, perlu 30 gram. Sementara wanita usia 19-50 tahun, harus mengonsumsi 25 gram dan 21 gram untuk rentang usia yang lebih tua.
Banyak orang yang tidak bisa memenuhi kecukupan serat, karena kebiasaan pola makan dan biasanya mereka kurang suka atau malas mengonsumsi sayur. Padahal, serat tidak hanya terdapat pada sayur dan buah saja. Jika bosan makan sayur atau buah segar, ada berbagai alternatif makanan yang bisa dikonsumsi.
Anda bisa memakan kraker gandum atau popcorn sebagai camilan. Serat juga terdapat dalam makanan berkarbohidrat kompleks seperti nasi merah, sereal dari gandum utuh atau pasta gandum. Perbanyak konsumsi biji-bijian yang bisa diolah menjadi sup, tumisan atau topping pada pasta. Usahakan selalu memasukkan serat pada jadwal makan Anda sehari-hari.
3. Magnesium
Magnesium bermanfaat menguatkan tulang, meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat fungsi jantung. Pria berusia 19-30 tahun harus mencukupi asupan magnesium sebanyak 400 miligram dan di atas 31 sebanyak 420 miligram. Untuk wanita, memerlukan 310 miligram (19-30 tahun) dan 320 miligram (31 tahun ke atas).
Magnesium terdapat pada kacang almond, kedelai, kacang polong, produk makanan dari gandum utuh serta biji labu. Anda bisa mengolahnya jadi berbagai macam masakan. Taburkan almond pada sereal atau frozen yoghurt, atau masukkan kacang polong dalam sup ayam.
4. Potassium
Potassium berperan penting dalam kelancaran kinerja otot, urat syaraf, membantu menguatkan tulang, pembentukan energi serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Pria dan wanita berusia 19 tahun ke atas, disarankan mengonsumsi 4.700 miligram potassium setiap hari.
Bagaimana cara mencukupinya? Konsumsilah makanan dan minuman seperti bayam, pisang, ubi manis, yoghurt rendah lemak, jus jeruk dan brokoli rebus.
September 25, 2011
Makanan Bernutrisi Yang Sering Dilupakan
Under: Kesehatan
